Tempo-Variationen, Peak-Wiederholungen, Fahren am „Sweet Spot“, um nur einige zu nennen. Wenn Sie Ihre Leistung jedoch wirklich verbessern möchten, sollten Sie einige knackige, superkurze Intervalle mit hoher Intensität einbauen. Vor allem Sprinter, Kriteriums- und Cyclocross-Rennfahrer trainieren damit, und auch eine wachsende Zahl von Studien zeigt, dass das Training mit sogenannten Mikro-Intervallen größere Gewinne bringt.

Laut einer kürzlich im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichten Studie führen kurze, 30 Sekunden lange, hochintensive Intervalle mit einer Erholungszeit von 15 Sekunden zu deutlich höheren Leistungssteigerungen als längere Intervalle. Diese wiederholten, kurzen und intensiven Anstrengungen halfen den Fahrern, ihre Fähigkeit zu verbessern, Laktat zu puffern, so dass sie mit höheren Laktat-Werten fahren und ihre Kraftausbeute steigern konnten.

eines längeren und eines kürzeren Intervall-Trainings auf gut trainierte Radfahrer verglichen. Die Forscher rekrutierten 18 männliche Elite-Radrennfahrer, die zumeist 16 bis 17 Stunden pro Woche weniger intensiv fuhren, dazu ein bisschen Intervall-Training.

Die Forscher testeten ihre Fitness-Niveaus und ließen sie drei Wochen lang dreimal pro Woche folgendes Intervall-Training durchführen. Die Hälfte der Gruppe führte 4 x 5-Minuten-Intervalle mit einer Erholungszeit von 2:30 Minuten durch. Die andere Hälfte führte drei Sätze von 13 x 30 Sekunden durch, wobei zwischen den Sätzen 15 Sekunden und drei Minuten Pause lagen.

20 Minuten für die langen Intervalle und 19,5 Minuten für die kurzen; beide Gruppen führten die Intervalle mit maximaler Dauer-Intensität durch, um während jeder Sitzung die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erzielen.

Nach drei Wochen waren die 30-Sekunden-Intervall-Fahrer die klaren Sieger. Sie verbesserten ihre mittlere Leistung bei einem 20-minütigen Test um 4,7 Prozent, verglichen mit keiner signifikanten Verbesserung bei den Fahrern mit langen Intervallen. Die Radfahrer mit kurzen Intervallen verzeichneten auch signifikante Steigerungen ihrer aeroben Spitzenleistung und der Leistungsabgabe an der Laktat-Schwelle, während die Kollegen mit den längeren Intervalle sogar leichte Rückgänge ihrer Werte verzeichnen mussten.

Zum einen scheinen sie die Fähigkeit der Fahrer zu verbessern, Laktat zu tolerieren. Durch das Überfluten mit Laktat während der Studie zwangen die Fahrer mit kurzen Intervallen ihre Muskeln, sich an den Stress anzupassen und die saure Umgebung besser zu puffern, die mit dem Verbrennen einhergeht.

Diese Anpassungen waren während ihres letzten 20-minütigen Tests offensichtlich: Die Kurz-Sprinter erzeugten im Nachtest erheblich mehr Laktat als in ihrem Vortest, was zeigt, dass sie ihre Fähigkeit verbessert hatten, mit höheren Laktat-Werten zu arbeiten. In der Gruppe mit langen Intervallen gab es keinen Anstieg der Laktat-Spiegel zwischen den Vor- und den Nachuntersuchungen.

während des Trainings insgesamt mehr Leistung. Im Durchschnitt hämmerten sie während der kurzen Anstrengungen 94 Prozent ihrer maximalen Leistung in die Pedale. Die durchschnittliche Leistung der Fahrer mit längeren Intervallen betrug nur 79 Prozent ihrer maximalen Leistung. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die 30-Sekunden-Intervall-Gruppe größere Leistungsverbesserungen verzeichnete.

Die Studie knüpft an eine andere Untersuchung an, in der dieselben Forscher mit weniger trainierten (gesunden) Radfahrern erstellten - auch hier lieferten kurze Intervalle bessere Ergebnisse. Beide Studien zeigen, dass sehr kurzes, intensives Intervall-Training die Fitness schnell steigern kann - unabhängig davon, wie fit man ist.

Manchen fiel es schwer, die Intervalle korrekt einzuhalten, und sich zu merken, bei welcher Nummer man gerade ist, oder wie viele noch kommen. Stellen Sie Ihren Runden-Timer daher auf die Zeit des gesamten Satzes ein (9:30 Minuten). Wenn die Zeit abgelaufen ist, erholen Sie sich für drei Minuten, und starten Sie erneut. Wenn Sie genug haben, können Sie es mit anderen Mikro-Intervallen wie 40 Sekunden oder 20 Sekunden angehen. Wärmen Sie sich vor dem Start 15 Minuten lang auf, und kühlen Sie nach Bedarf ab, wenn Sie fertig sind.