RSNplusErnährungsrevolution im Radsport

Große Esser auf zwei Rädern

Von Tom Mustroph

Julien Bernard (Lidl - Trek) wird auf der 13. Etappe der Tour de France versorgt. | Foto: Cor Vos

15.07.2024  |  (rsn) - Tour-de-France-Fahrer nehmen während einer Etappe den vier- bis fünffachen Bedarf an Kohlenhydraten eines Normalbürgers auf. Eine Revolution im Ernährungswesen ist ein Faktor für immer schnellere Zeiten. Neben den Muskeln belasten Radprofis auch ihre Mägen. Ein Blick in die Eingeweide der Tour-Teilnehmer.

Kristof de Kegel füllt vor jeder Etappe der Tour de France sorgfältig die Flaschen der Profis von Alpecin - Deceuninck. Es sieht wie Wissenschaft aus, wie er die Flüssigkeiten abmisst. Und das ist es, Ernährungswissenschaft eben.

“Vor einigen Jahren dachten wir noch, ein Mensch kann etwa 60 Gramm Kohlenhydrate in der Stunde aufnehmen. Dann sagt der Magen: ‘Schluss jetzt.‘ Mittlerweile wurde herausgefunden, dass man mit der richtigen Mischung von Kohlenhydraten bis zu 120 Gramm pro Stunde verwerten kann. Manche Fahrer schaffen sogar noch mehr“, erzählt de Kegel RSN am Rande der Tour de France.

Essenziell für Radprofis: Angemessene Versorgung während des Rennens. | Foto: Cor Vos

Das kann man gut und gern als Ernährungsrevolution bezeichnen. Denn Kohlenhydrate bedeuten Energie - Energie, die in den Muskelzellen erzeugt wird und die über Kontraktion und Dekontraktion für Vortrieb über die Pedale sorgt. Die doppelte Aufnahme von Brennstoff sorgt nicht gleich für die doppelte Geschwindigkeit. Aber die neuen Rekordzeiten der Tour-Fahrer – zuletzt durch Tadej Pogacar (UAE Team Emirates) am Plateau de Beille - sind auch durch den Faktor Ernährung begünstigt.

Gläserner Verdauungsapparat

Bei den Teams hat sich deshalb ein strenges Kontrollregime über die Brennstoffzufuhr durchgesetzt. “Es gibt einen gut ausbalancierten Ernährungsplan für jeden Tag, abhängig von der Charakteristik jeder Etappe. Wir sehen ganz genau, wieviele Kilojoules die Fahrer umgesetzt haben. Das können wir aus den geleisteten Wattwerten aus den Radcomputern ablesen. Wir wissen also, was sie geleistet haben. Und daraus ermitteln wir, was wir ihnen wieder zuführen müssen. 15 Minuten nach Ende des Rennens weiß unser Koch schon, was jeder Fahrer braucht. Und danach bereitet er das Abendessen vor“, erzählte de Kegel.

Beim UAE-Rennstall hat Gorka Prieto Bellver die Übersicht über die Energiehaushalte von Pogacar & Co. Er macht für jeden Tag einen neuen Plan. “Wenn wir beispielsweise mit Gegenwind rechnen müssen, sollte jeder Fahrer auf alle Fälle 90 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen“, sagte er RSN. Bei Flachetappen ohne Windprobleme ist es weniger, bei Bergetappen eher noch mehr. Was genau der tägliche Brennstoffplan für Pogacar vorsieht, wollte er nicht verraten. Nur soviel: “Am Anfang einer Etappe nehmen sie es mehr in fester Form zu sich, zum Ende hin eher flüssig, also als Gel oder in den Getränken aufgelöst.“

Auch das Befüllen der Bidons ist mittlerweile eine (Ernährungs)-Wissenschaft für sich. | Foto: Cor Vos

Im Laufe der Saison verändert sich der Ernährungsplan. “Wir variieren die Kohlenhydrataufnahme jedes Fahrers. In der frühen Vorbereitungsphase im November und Dezember reduzieren wir die Kohlenhydrate. Die Fahrer leisten dort große Umfänge. Aber die Intensitäten sind vergleichsweise niedrig. Sie verbrennen dabei mehr Fett als Kohlenhydrate“, beschrieb Laura Martinelli, Ernährungsberaterin von Team Jayco – AlUla, den Prozess. Das ist die Saisonphase, in der das mittlerweile berühmt gewordene Zone 2-Training seinen Platz hat.

Fettstoffwechsel vs. Kohlenhydratverbrennung

Dabei geht es darum, den Organismus auf den Fettstoffwechsel umzustellen. “Das macht deshalb Sinn, weil die Kohlenhydratspeicher im Organismus begrenzt sind. Die Fettoxidation ist im Kontrast dazu eher unbegrenzt. Und je länger man im Fettstoffwechsel fahren kann, desto später kippt es in den Kohlenhydratstoffwechsel“, erklärte Dan Lorang, Trainingswissenschaftler und Performance Director bei Red Bull – Bora – hansgrohe, gegenüber RSN.

Pogacars früherer Trainer Inigo San Millan teilte Trainingszonen nach Intensitäten ein. Dabei war Zone 2 am unteren Spektrum der Intensitäten angesiedelt, zeichnete sich aber durch maximale Fettverbrennung aus. Gewöhnt man den Organismus daran, rührt er die weniger gut speicherbaren Kohlenhydratreserven nicht an. Das Problem dabei ist nur: Je höher die Intensität auf dem Rad ist, desto mehr Energie muss von den Kohlenhydraten kommen.

Bei hochsommerliche Temperaturen muss der Körper mit besonders viel Flüssigkeit versorgt werden: Tadej Pogacar (UAE Team Emirates) im Ziel der 15. Etappe der Tour de France. | Foto: Cor Vos

Flachetappen können die Radprofis noch zu größeren Teilen im Fettverbrennungsmodus bestreiten.“Aber wenn du schneller werden willst, brauchst du auch die schnelleren Energiereserven, also die Kohlenhydrate“, erläutert de Kegel. Die Sprinter zum Beispiel brauchen Kohlenhydrate für ihre maximale Beschleunigung. Und auch bei den Leistungsspitzen im Gebirge müssen in erster Linie Kohlenhydrate zugeführt werden. UAE- Ernährungsspezialist Prieto nannte dafür folgende Faustformel: “Bei Leistungen um die 200 Watt handelt es sich vor allem um Fettverbrennung. Bei 400 Watt oder darüber kann man von 99% Kohlenhydratstoffwechsel ausgehen.“

Strenges Essregime: alle 20 Minuten ein Gel oder einen Riegel

Weil der menschliche Körper Kohlenhydrate nicht allzu lange speichern kann, muss vor allem während des Rennens die Brennstoffzufuhr gewährleistet werden. “Alle 20 Minuten müssen die Fahrer entweder einen Riegel, ein Gel oder eine Flasche mit darin aufgelösten Kohlenhydraten zu sich genommen haben“, meinte Prieto. Pro Rennstunde heißt das etwa drei Riegel, Geld oder Flaschen. Bei fünfstündigen Etappen müssen also 15 dieser konzentrierten Mahlzeiten zu sich genommen werden. Die Begleitfahrzeuge sind auch deshalb so etwas wie mobile Schnellrestaurants.

Faustregel: Im Rennen alle 20 Minuten ein Gel oder ein Riegel. | Foto: Cor Vos

Zu beachten ist auch: Es dauert etwa zehn Minuten, bis der Nachschub an Glukose und Fructose im Blut angekommen ist. Das bedeutet, dass die Fahrer niemals warten sollten, bis sich ein Hungergefühl bemerkbar macht. Reagiert man darauf, kommt der berüchtigte “Hungerast“, eben jene Zwischenphase vor allem im Fettverbrennungsmodus, bevor die neu zugeführten Kohlenhydrate ihre Wirkung entfalten können.

Menschen ohne vergleichbare Ausdauerbelastungen sollten pro Tag übrigens nicht mehr als 150 Gramm Kohlehydrate zu sich nehmen, kaum mehr also als die Stundenration eines Radprofis während des Rennens. Nicht nur im Fahren, sondern auch im Verdauen liegen Welten zwischen Couch-Experten des Radsports und den modernen “Königen der Landstraßen.“