Mit der wissenschaftlich fundierten “WOOP“-Strategie

So wuppen Sie Ihre Pläne für 2024

Von Wolfgang Preß

Kampf dem inneren Schweinehund - mit der wissenschaftlich fundierten “WOOP“- Strategie | Foto: ben-scruton.com

28.12.2023  |  Alle Jahre wieder: Jetzt, "zwischen den Jahren" ist die Zeit der großen Pläne, fürs neue Jahr, für die neue Saison. Angefangen mit dem Feiertags-Speck, der gleich wieder runter soll, und im kommenden Sommer ist endlich mal der Ötztaler dran, der steht schon seit Jahren auf Ihrem Plan. Also: Ab sofort alle zwei Tage auf die Rolle, mindestens zwei Stunden...

Alle Jahre wieder: Der Januar geht ins Land, und schon nach drei Wochen sind aus den vier Tagen pro Woche Rollen-Training zwei oder gar nur einer geworden, und eher selten zwei Stunden lang. Auch der Festtags-Schwimmreifen um die Hüfte wird nicht wirklich kleiner. Kennen Sie das? Der innere Schweinehund hat mal wieder die Oberhand behalten...

Warum eigentlich? Sie sind doch wirklich motiviert, haben sich in schönen Farben ausgemalt, wie Ihr Sixpack Formen annimmt, Sie im August locker über das Timmelsjoch kurbeln und den Ötztaler finishen...

Das Problem: Positives Denken
Möglicherweise ist genau das Ihr Problem: Positives Denken. Aber hat Ihnen das nicht der stets erfolgreiche Club-Kollege dringend ans Herz gelegt? Es komme nur darauf an, sein Ziel mit höchster Konzentration und einer positiven Einstellung anzugehen, dann wird sich der Erfolg fast wie von selbst einstellen. Hört man doch auch sonst seit vielen Jahren von allen Seiten...

Warum funktioniert positives Denken bei Ihnen also nicht? Hier hilft die Wissenschaft: Die Psychologie-Professorin Gabriele Oettingen hat in ihren langjährigen  Forschungen an der New York University nachgewiesen, dass die Gleichung "positives Denken = Erfolg" so nicht aufgeht.

Beim Planen auch Hindernisse berücksichtigen
Oettingen entwickelte ein neues Konzept zur Selbst-Motivation - mit einem überraschenden Ansatz, dessen Wirksamkeit mittlerweile in vielen Untersuchungen bestätigt wurde: Sobald Menschen nicht nur positiv denken, sondern auch Hindernisse in ihren Planungen berücksichtigen, gelingt es ihnen besser, ihre Ziele zu erreichen.

Das Konzept nannte Gabriele Oettingen "WOOP", eine "praktische, mentale Strategie, die Menschen einsetzen können, um ihre Wünsche zu identifizieren und zu erfüllen - und um Gewohnheiten gezielt zu verändern", so die Psychologie-Professorin. WOOP steht dabei für vier Schritte: W für "wish" (Wunsch), O für "outcome" (Ergebnis), O für "obstacle" (Hindernis) und P für "plan" (Plan).

"Mentales Kontrastieren mit Wenn-Dann-Plänen"
"WOOP basiert auf über 20 Jahren wissenschaftlicher Forschung, und hat sich in verschiedenen Altersgruppen und Lebensbereichen als wirksam erwiesen", sagt Gabriele Oettingen. In der wissenschaftlichen Literatur ist WOOP unter der Bezeichnung "Mentales Kontrastieren mit Wenn-Dann-Plänen" (englisch: Mental Contrasting with Implementation Intentions, MCII) bekannt.

"WOOP ist für alle Menschen geeignet, die mit Herausforderungen konfrontiert werden, oder einer schwierigen Veränderung gegenüber stehen", so die Hamburger Psychologin weiter: "Letztendlich kann WOOP uns allen helfen. Wir brauchen hin und wieder Unterstützung dabei, uns selbst zu regulieren, damit wir nicht nur unsere alltäglichen Pflichten, sondern auch langfristigere Ziele angehen, an ihnen dranbleiben und sie erfolgreich realisieren."

1. Schritt: W - Wunsch
Was ist Ihr wichtigster Wunsch, oder Ihr wichtigstes Anliegen? Wählen Sie einen Wunsch, der herausfordernd ist, den Sie sich aber erfüllen können.

2. Schritt: O - "outcome"/ Ergebnis
Als nächstes kommt das erste O, es steht für das englische Wort "outcome", also Ergebnis. Was wäre das Allerbeste, wenn Sie sich Ihren Wunsch erfüllen würden? Wie würden Sie sich fühlen? Nehmen Sie sich Zeit, und stellen Sie sich das Schönste vor. Malen Sie es sich lebhaft aus.

3. Schritt: O - "obstacle"/ Hindernis
Das zweite O steht für "obstacle", Hindernis. Was ist es, das Sie davon abhält, sich Ihren Wunsch zu erfüllen?  Was ist das wichtigste innere Hindernis, das Ihnen im Weg steht? Nehmen Sie sich wieder Zeit und stellen Sie sich Ihr inneres Hindernis vor, malen Sie es lebhaft aus.

4. Schritt: P - Plan
Nachdem Sie ihr Hindernis imaginiert haben, machen Sie einen Plan. Was können Sie tun, um Ihr Hindernis zu überwinden? Nennen Sie eine Handlung, die Sie tun können, oder einen Gedanken, den Sie sich sagen können, um Ihr Hindernis zu überwinden. Stellen Sie nun den Wenn-dann-Plan auf: "Wenn das Hindernis X auftaucht, werde ich Y machen." Wiederholen Sie diesen Plan in Gedanken.

Wer mehr über WOOP erfahren will: Gabriele Oettingen hat über ihre Forschungen und die WOOP-Strategie ein Buch geschrieben, das auch als Taschenbuch bei Droemer erhältlich ist: "Die Psychologie des Gelingens", ein Wissenschaftsbuch für alle, "die am positiven Denken gescheitert sind und praxistaugliche Rezepte für Selbst-Motivation, Selbstverwirklichung und persönlichen Erfolg suchen", so Oettingen.

Also, Sportkamerad/innen - das neue Jahr steht vor der Tür, und bis zum Ötztaler ist reichlich Zeit. Das wuppen Sie!