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4iiii Powermeter – und was mir die Zahlen sagen wollen

04.12.2025  |  Die Welt der Watt- und anderer moderner radsportspezifischer Kennzahlen kann oft überwältigend und kompliziert wirken. Das gilt gerade für Einsteiger, die zum ersten Mal mit modernen Sporttracking-Sensoren wie Leistungsmesser, Herzfrequenzgurten oder GPS-Bikecomputern in Berührung kommen – etwa weil man sich das 4iiii Update für seine Kurbeln geholt hat. Genauso interessant sind die folgenden Zeilen allerdings auch für alle, die solche Geräte schon seit einiger Zeit in Gebrauch haben, aber sich nicht so ganz sicher sind, was mit sie mit all den Zahlen und Buchstaben anfangen sollen, die da auf dem Display oder der Auswertung nach der Ausfahrt angezeigt werden. Die Liste der zwei- und dreistelligen Abkürzungen und Akronyme scheint endlos zu sein: NP, kJ, IS, FTP, TSS, W/kj, RPM.

Ob auf dem Computerbildschirm während einer Aktivität oder beim Hochladen nach einer Einheit – bei der Verwendung von Apps wie Strava oder Training Peaks gibt es immer viel zu lesen und zu analysieren. Das heißt aber nicht, dass man sich jedes Mal beim Blick auf den „Datenwust“ wie in einer Mathematikprüfung fühlen müssen, auf die man sich nicht wirklich vorbereitet hat. Wir möchten Ihnen einige der am häufigsten verwendeten Fahrradkennzahlen näherbringen und Ihnen zeigen, wie Sie diese nutzen können, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Die Grundlage für die meisten der von uns behandelten Fahrradkennzahlen bilden Leistungsdaten, die von Ihrem 4iiii-Wattmesser geliefert und auf einem Fahrradcomputer, einer Smartwatch, einem Smartphone usw. angezeigt werden. Der Vorteil eines Powermeters als primäres Trainingsinstrument liegt in seiner objektiven Messung. Im Gegensatz zur Herzfrequenz, die von Faktoren wie Müdigkeit, Temperatur und Stress beeinflusst wird, ist die Leistung ein absoluter Messwert der geleisteten Arbeit. Damit ist sie die zuverlässigste Methode, um Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen. Nachdem dies gesagt ist, geht’s etwas tiefer in die Details!

Momentane Leistung (W):

Dies sind die Leistungsdaten, die Sie während der Fahrt auf Ihrem Computerbildschirm sehen. Die unmittelbarste Leistungsanzeige erfolgt einmal pro Skunde, wobei es zu starken Schwankungen kommt. Die meisten Radsportler entscheiden sich daher dafür, ihre Leistungsanzeige während der Fahrt auf einen 3 Sekunden oder 5 Sekunden (Durchschnitt) einzustellen, da dies in Echtzeit leichter zu überwachen ist und dennoch eine genaue Wiedergabe der Anstrengung liefert. Ein 3-Sekunden-Durchschnitt eignet sich am besten für kürzere Intervalle, während ein 5-Sekunden-Durchschnitt eher für längere, gleichmäßigere Anstrengungen geeignet ist.

Durchschnittliche Leistung:

Hier beziehen wir uns auf die durchschnittliche Leistungsabgabe über die gesamte Fahrt oder einen bestimmten Zeitraum, wie z. B. ein einzelnes Intervall. Es ist die einfachste und direkteste Darstellung der insgesamt erbrachten Leistung in Watt, geteilt durch die Gesamtzeit. Dabei werden auch die Zeiträume mit null Leistungsabgabe in die Berechnung einbezogen (z. B. beim Rollen einer Abfahrt). Sie ist am nützlichsten bei gleichmäßigen, konstanten Anstrengungen, wie z. B. einer Indoor-Trainingseinheit oder einem Zeitfahren, wenn die durchschnittliche Leistung und die normalisierte Leistung sehr ähnlich sein können.

Normalisierte Leistung (NP):

Die normalisierte Leistung gehört zur gleichen Familie wie die durchschnittliche Leistung, ist jedoch eine fortgeschrittenere Messgröße, die Schwankungen während der Fahrt berücksichtigt und somit den physiologischen Aufwand der gesamten Anstrengung genauer widerspiegelt. Es handelt sich um eine Berechnung der Durchschnittsleistung, die alle Eingangsgrößen berücksichtigt und die Leistung schätzt, die Sie bei gleichbleibendem Tempo hätten aufrechterhalten können, um die gleiche physiologische Belastung zu erzielen. Sie gewichtet Momente mit geringer Leistung geringer und misst kurzen, hochintensiven Phasen mehr Bedeutung bei, um die Belastung der Fahrt besser widerzuspiegeln. Sie ist sehr nützlich, um die gesamte Trainingsbelastung und den Stoffwechselstress von Fahrten mit hoher Variabilität zu verstehen, wie z. B. Intervalltrainings oder hügelige Ausfahrten oder Rennen, bei denen die Anstrengungen zwischen niedriger und hoher Leistungsabgabe schwanken.

Die normalisierte Leistung (NP) filtert mehr „tote Punkte“ einer Fahrt oder eines Rennens heraus – wie z. B. die Zeit, die man beim Bergabfahren im Leerlauf verbringt –, um die tatsächlichen Anforderungen der Anstrengung besser widerzuspiegeln.

Maximale Leistung:

Diese Kennzahl ist ziemlich einfach und es macht Spaß, sie zu verfolgen: Es handelt sich um die höchste Wattzahl, die während einer bestimmten Fahrt gemessen wurde. Genau wie bei der Durchschnittsleistung kann man bei den meisten Fahrradcomputern den Zeitrahmen einstellen, in dem die maximale Leistung gemessen wird: 1 Sekunde, 3 Sekunden, 5 Sekunden usw. Darüber hinaus zeigen die meisten Trainings-Apps die maximale Leistung in einem breiten Spektrum von Zeitintervallen an. Funktionell gesehen ist die maximale Leistung über 3 Sekunden oder länger am nützlichsten für Sprints und kurze, intensive Anstrengungen. Es macht Spaß, bei Sprinttrainings mit verschiedenen Trittfrequenzen zu experimentieren, um die potenziellen Vorteile einer höheren und niedrigeren Tretgeschwindigkeit bei maximaler Leistungsanstrengung zu sehen und zu spüren.

Trittfrequenz (RPM):

Die Trittfrequenz ist der Begriff, der verwendet wird, um Ihre Trittgeschwindigkeit zu beschreiben. Sie wird in Umdrehungen pro Minute (RPM) gemessen und gibt an, wie schnell die Pedale eine vollständige Umdrehung absolvieren. Es gibt zwar keine „richtige“ Trittfrequenz, aber es ist eine gute Faustregel, an beiden Enden des Spektrums zu trainieren, um Effizienz und Ausdauer in einem breiten Frequenzband zu entwickeln. Für die meisten Radsportler liegt die untere Grenze des Spektrums bei etwa 50–60 U/min, während 110–120 U/min die obere Grenze darstellen. Eine Ausnahme bilden Bahnradfahrer und BMX-Fahrer, da sie auf Singlespeed-Rädern fahren und auch im Bereich von weit über 140 U/min noch flüssig treten können müssen. Für die meisten von uns gilt jedoch: Wenn wir einen gleichmäßigen Pedaltritt im Bereich von 60 bis 110 U/min beherrschen, sind wir in Topform!

Es ist hilfreich, an beiden Enden des Trittfrequenzspektrums zu arbeiten, da es immer Situationen geben wird, in denen man gezwungen wird, bei einer langen, steilen Steigung mit niedrigen Umdrehungen zu fahren, während bei Highspeed-Passagen mit Rückenwind auf einer scheinbar flachen Abfahrt im größten Gang noch mehr gehen soll. Eine niedrige Trittfrequenz ist aus muskulärer Sicht bekanntermaßen anspruchsvoller, während eine hohe Trittfrequenz das aerobe System stärker belastet – ein weiterer Grund, warum es sich lohnt, beides zu kombinieren. Ein klassisches Training zur Verbesserung oder Aufrechterhaltung eines flüssigen Drehzahlbereichs ist eine „Trittfrequenzpyramide”, bei der Sie mit einer niedrigen Drehzahl beginnen und diese alle 30 Sekunden bis zu einer Minute lang mehrmals um 10 U/min erhöhen, bevor man sich wieder nach unten arbeitet. Das könnte etwa so aussehen:

1 Minute bei 60 U/min, 70 U/min, 80 U/min, 90 U/min, 100 U/min, 110 U/min, 100 U/min, 90 U/min, 80 U/min, 70 U/min, 60 U/min. Das Ziel ist es, in allen Phasen der Pyramide einen gleichmäßigen Pedaltritt beizubehalten (ohne im Sattel zu hüpfen). Dies ist eine großartige Übung für den Beginn eines Trainings, um die Aufmerksamkeit auf die Treteffizienz zu lenken.

Watt pro Kilogramm (W/kg):

Auch als „Leistungsgewicht“ bezeichnet, gibt Watt/kg die Leistungsabgabe eines Radsportlers im Verhältnis zu seinem Körpergewicht an. Diese wird ermittelt, indem die Wattzahl über einen bestimmten Zeitraum (Intervall oder Fahrt) durch sein Gesamtgewicht in Kilogramm geteilt wird. Diese Information wird meist für Kletterleistungen und zum Vergleich von Fahrern/Rennfahrern unterschiedlicher Größe herangezogen, wobei ein höherer W/kg-Wert in der Regel eine schnellere Kletterfähigkeit bedeutet. Ein Fahrer, der beispielsweise bei einem Gewicht von 63 kg während einer 20-minütigen Steigung 270 W aufrechterhalten kann, würde einen Durchschnittswert von 4,3 W/kg erreichen. Im Gegensatz dazu hätte ein anderer Fahrer, der für denselben Anstieg eine deutlich höhere Leistung von 320 W aufrechterhalten kann, aber 80 kg wiegt, ein geringeres Leistungsgewicht von 4 W/kg. Andere Faktoren wie die Aerodynamik können ebenfalls eine Rolle spielen, aber im Allgemeinen gilt: Je höher das Verhältnis von Watt pro Kilogramm, desto schneller kann man längere, anhaltende Anstiege bewältigen. Man kann dieses Verhältnis entweder durch eine Steigerung der Wattzahl oder durch eine Gewichtsreduktion verbessern. In einer Sportart, in der das Gewicht oft in ungesundem Maße im Vordergrund steht, ist es erwähnenswert, dass eine Steigerung der Wattzahl der ideale Ansatz zur Verbesserung der Kletterleistung ist, da dies auch die Leistung auf flacherem Gelände verbessert. Wer sich für den Ansatz der Gewichtsreduktion entscheidet, muss unbedingt darauf achten, dies auf nachhaltige und gesunde Weise zu tun und sich weiterhin richtig ernähren! Kurzum: W/kg ist eine Formel, die vor allem dann zum Tragen kommt, wenn die Straße schräg wird.

Functional Threshold Power (FTP):

Dieser Begriff bezieht sich auf die Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang aufrechterhalten kann. Er wird oft als Richtwert für die Festlegung der individuellen, persönlichen Trainingszonen verwendet und durch spezifische Tests wie einen Rampentest, einen 8-Minuten-Test oder einen 20-Minuten-Test ermittelt. Jeder Test hat sein spezifisches Protokoll zur Bestimmung der FTP und wird idealerweise auf einem Indoor-Trainer oder an einer anhaltenden Steigung durchgeführt, die eine ununterbrochene Anstrengung ermöglicht. Sobald die FTP bekannt ist, können die übrigen Trainingszonen wie Erholung, Ausdauer, Schwelle, VO2 usw. abgeleitet werden, was eine präzisere Trainingssteuerung ermöglicht. Wenn die individuelle FTP beispielsweise 225 W beträgt, liegt – je nach Zonenmodell – der Ausdauer- oder Zone-2-Bereich bei etwa 126 W bis 169 W (56 bis 75 % der FTP). Mit diesem Wissen können Sportler und Coaches sicherstellen, dass man sich an die Trainingsplanvorgaben hält, wenn dieser einen längeren Tag im Sattel vorsieht, um an spezifischen Zielen wie z.B. der Grundlagenausdauer zu arbeiten. Es lohnt sich, die FTP regelmäßig neu zu testen, um zu wissen, wann es Zeit ist, die individuellen Trainingszonen anzupassen. Moderne Trainings-Apps aktualisieren solche Trainingszonen inzwischen automatisch.

Trainingsbelastungswert (TSS):

Der Trainingsbelastungswert (TSS) ist eine Kennzahl, welche die physiologische Belastung und die Gesamtarbeitsbelastung eines Trainings quantifiziert, indem sie dessen Intensität und Dauer zu einem einzigen Wert kombiniert. Im Wesentlichen werden alle Daten zusammengeführt, um eine Gesamtbewertung der Anstrengung zu erhalten. Der TSS bietet eine Möglichkeit, die Trainingsbelastung zu steuern und Übertraining zu vermeiden, indem er angibt, wie stark eine Trainingseinheit das Gesamtsystem physiologisch beansprucht hat. Ein höherer TSS-Wert bedeutet ein anspruchsvolleres Training, wobei 100 TSS-Punkte einer Stunde Radfahren an der individuellen FTP entsprechen. Durch die Erfassung des wöchentlichen oder monatlichen TSS können Coaches und Apps auch Trends in Bezug auf Ermüdung beobachten und erkennen, wann es Zeit ist, die Trainingsbelastung zu reduzieren oder sich eine Auszeit zur Erholung zu gönnen.

Arbeit (kJ):

Kilojoule oder kJ sind eine Energieeinheit, die die über einen bestimmten Zeitraum geleistete Gesamtarbeit angibt. Je besser man die Arbeit (kJ) versteht, die der Körper während des Trainings und bei Wettkämpfen leistet, desto besser ist man in der Lage, eine entsprechende Fueling-Strategie rund um das tägliche Training oder eine besonders intensive und/oder lange Ausfahrt oder ein Rennen zu entwickeln. Die Formel für die Berechnung lautet: (durchschnittliche Leistung in Watt x Zeit in Sekunden) / 1000. Ein kJ entspricht in etwa einer Kilokalorie (kcal), der gängigen Energieeinheit in der Ernährung. Die kJ-Einheit spiegelt zwar die mechanische Arbeit wider, die zum Treten der Pedale aufgewendet wird, und nicht die Gesamtenergie, die Ihr Körper verbraucht hat, ist aber dennoch sehr hilfreich bei der Planung einer Ernährungsstrategie für Fahrten und Rennen sowie bei der Berücksichtigung der Erholungsbedürfnisse nach der Fahrt.

Alles klar soweit? Wer ins systematische Training mit einem 4iiii-Powermeter einsteigt, wird sich mit diesen Begriffen schnell zurechtfinden. Und dann werden die vom Leistungsmesser gelieferten Daten noch aussagekräftiger, und einem gezielten Formaufbau steht nichts mehr im Weg. Um ins wattbasierte Training mit der Technik von 4iiii einzusteigen, ist jetzt der beste Moment, denn das über den Winter angesammelte Know-how macht sich bezahlt, wenn die Saison losgeht.

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