Tips für Radsport- (Wieder-) Einsteiger

“Hauptsache, Du fährst...”

Von Claudia Rohlf

| Foto: ben-scruton.com

02.04.2020 | „Fahre so viel oder so wenig, so weit oder nicht so weit, wie Du willst. Hauptsache, Du fährst.” (Eddy Merckx)

Viele Menschen haben im Zug der Corona-Krise ihr Fahrrad aus dem Keller geholt, um damit entspannt in die Arbeit zu fahren, statt in einer überfüllten Bahn zu sitzen. Und so mancher hat seine alte Liebe zum Radsport wieder entdeckt. In der Tat ist Radfahren vor allem für Menschen, die Sport länger nicht mehr, nur gelegentlich oder überhaupt nicht betrieben haben, ein guter und vor allem sanfter (Wieder-) Einstieg in ein aktiveres Leben.

Im folgenden ein paar Tips, damit dieser Einstieg gelingt.
Wie bei anderen Sportarten, gilt auch beim Radfahren die Empfehlung, nicht einfach loszulegen. Ehe man auf den Sattel steigt, sollten die Muskeln gelockert sein, mit leichten Dehn- und Lockerungsübungen.

Damit der Spaß erhalten bleibt, gilt es Überanstrengung zu vermeiden. Lieber an mehreren Tagen die Woche kürzer auf den Sattel steigen, als nach einer Gewalt-Tour tagelang Muskelkater und Gliederschmerzen haben. Ein leichtes Ziehen in den Muskeln reicht völlig, um zu erkennen, dass der Körper gefordert wurde.

„Radfahren ist eine Lifetime-Sportart, die mit großem Spaß nicht nur die Ausdauer schult, sondern auch viel dazu beiträgt, dass Menschen miteinander aktiv sind und wir gleichzeitig unserer Umwelt und Natur etwas Gutes tun."
(Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln, Ex-Sprinter, Autor)

Eine angepasste Sitzposition vorausgesetzt,
ist Radfahren eine für Knie und Gelenke schonende Art der Fortbewegung. Es gibt eine Reihe von Anbietern, die sich auf das sogenannte Bike Fitting spezialisiert haben. Derzeit muss man allerdings selbst Hand anlegen: Eine sogenannte "Fitting Box" plus dazugehöriger App ist ein geeignetes Mittel, um die optimalen Abstände zwischen Sattel, Lenker und Pedalen herauszufinden.

Wer (nach Corona) einen professionellen Bike-Fitter aufsucht, sollte Zeit mitbringen. Diese wird zunächst für Vorgespräche, Messungen und Analysen benötigt. Dabei kommen häufig moderne 3-D- und Laser-Technik zum Einsatz. Das Procedere kann je nach Umfang eine bis vier Stunden dauern. Manche Bike-Fitter bieten unterschiedliche Leistungspakete an. Die Kosten liegen bei der Basis-Version meist zwischen 100 und 150 Euro, während für die Profi-Variante 300 oder 400 Euro fällig werden.

Es gibt auch Händler, die beim Kauf eines Fahrrads
eine kostenlos eine körperlose Punktmessung per Laser durchführen, um die Rahmenhöhe sowie Abstände zwischen Sattel, Pedalen und Lenker zu ermitteln. Diese Methode ist für Profis allerdings nicht umfangreich genug, da sie individuelle Bedürfnisse nicht genügend berücksichtigt. Profi-Radler, die mehrere Tage die Woche viele Stunden auf dem Rad verbringen, sind auf ein optimales Bike-Fitting angewiesen, damit sie Rücken, Gelenke, Hände und Gesäß während ihrer Fahrten nicht überlasten.

Oft sind es nicht mangelnde Ausdauer oder Schmerzen in Knie und Rücken, die zum vorzeitigen Abbruch eines Radausflugs führen. Vielmehr ist es der Sattel, der gerade Ungeübten das Leben auf dem Drahtesel schwer macht. Die optimale Sattel-Einstellung ist waagerecht, also weder nach vorne noch nach hinten geneigt. Um möglichst lange von Druckschmerz am Hintern verschont zu bleiben, gibt es allerdings nur eine wirkungsvolle Methode: sich das nötige Sitzfleisch "antrainieren".

„Gib einem Menschen einen Fisch, und er kann sich einen Tag ernähren. Lehre ihn das Fischen, und er kann sich sein Leben lang ernähren. Lehre einen Menschen das Radfahren - und er merkt, dass Fischen ein langweiliger Zeitvertreib ist.“
(Desmond Tutu, südafrikanischer Bischof und Menschenrechtler)

Geeignete Kleidung ist ein weiteres Hilfsmittel,
um es über längere Zeit auf dem Fahrradsattel aushalten. Radhosen mit Polsterung bewahren vor Wundstellen, die auf scheuernde Nähte und grobe Stoffe zurückzuführen sind. Da die Radlerhose direkt auf der Haut, also ohne Unterhose, getragen wird, sollten eventuell vorhandene Nähte möglichst flach sein und so verlaufen, dass sie keine Druckstellen bilden können. Träger verhindern, dass die Hose verrutscht und Falten wirft. Für regnerisches Wetter gibt es Hosen aus wasserabweisendem Material.

Handschuhe für Radfahrer sind kein dem Winter vorbehaltenes Accessoire. Radhandschuhe sorgen für einen guten Halt am Lenker und haben eine Polsterung, die Blasenbildung an den Handinnenflächen verhindert, Stöße dämpft und die Handgelenke schont. Bei Stürzen bewahren Handschuhe die Hände vor Schürfwunden.

Natürlich gehört auch ein Helm zur Ausstattung
eines Radfahrers. Es muss nicht das teuerste Exemplar sein, aber ein Prüfsiegel ist obligatorisch. Für Gelegenheitsradfahrer sind Radschuhe nicht notwendig. Flip-Flops oder Clogs haben beim Radfahren jedoch nichts an den Füßen zu suchen. Das Schuhwerk sollte über eine rutschfeste, möglichst steife Sohle verfügen und die Schnürsenkel sollten sich nirgends verheddern können.

Radfahren ist die ideale Sportart, um abzunehmen. Auch Ungeübte verbrennen bei regelmäßigem Training eine Menge Kalorien: Selbst bei geringem Tempo verbraucht der Körper während einer Stunde bis zu 500, bei hoher Leistung sogar bis zu 1000 Kilokalorien.

Ein nachhaltiger Abnehm-Effekt stellt sich
aber nur dann ein, wenn die sportliche Aktivität von einer gesunden Ernährung begleitet wird. Der hohe Energieverbrauch sollte niemanden dazu verleiten, sich nach einer absolvierten Trainingseinheit über Gebühr zu verwöhnen. Ein Schoko-Riegel oder eine Handvoll Rosinen als Belohnung sind in Ordnung, aber um den durch Schwitzen herbeigeführten Verlust an Mineralstoffen und Vitaminen auszugleichen, braucht es eine nährstoffreiche Ernährung. Zudem benötigt der Körper viel Eiweiß für den Muskelaufbau.

Auch Vegetarier und Veganer können Leistungssport betreiben - wenn sie sich genügend Eiweiß zuzuführen, mit folgenden fleischlosen Eiweiß-Quellen: Handkäse, Harzer Roller, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne, Quinoa, Magerquark, Tofu, Eier. Bohnen und grünes Gemüse versorgen den Körper zudem mit Kalzium.

„Das Radfahren macht mir eine große Freude: Es ist wunderschön, ein bissl ermüdet und erhitzt sich irgendwo hinzusetzen und über die Sträucher, die Wiesen und Hügel hinzuschauen - und abends ist es sogar wunderschön, in den Straßen der Vorstädte zu fahren.“

(Hugo von Hofmannsthal, österreichischer Dichter, 1874 - 1929)

Radfahren ist eine Ausdauersportart. Da die körpereigene Fettverbrennung erst nach rund 30 Minuten einsetzt, sollte das Training so angesetzt werden, dass es über diesen Zeitraum hinaus eingehalten werden kann. Eine Stunde auf dem Fahrrad zu verbringen, fordert bei leichter Strecke den Körper nicht so sehr, wie es während dieses Zeitraums beim Joggen oder Schwimmen der Fall ist.

Fazit: Radfahren ist eine Betätigung,
die auch weniger sportliche Menschen gut ausüben können. Leicht zu erzielende Erfolge und der Aufenthalt in der Natur wirken dabei ebenso stimmungsaufhellend wie die Freude an der Bewegung und die Versorgung des Körpers mit dem für den Kalzium-Haushalt wichtigen Vitamin D. Mithilfe von Sonnenlicht kann der Mensch dieses Vitamin selbst erzeugen. Also: Rauf aufs Rad - ”Hauptsache, du fährst”...

Claudia Rohlf ist Mitarbeiterin der Marketing-Agentur "performanceLiebe".

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