Entwickelt von den Trainern des "Merkur Cycling Team"

Der Trainingsplan für April

Von Friedemann Trepte

Foto zu dem Text "Der Trainingsplan für April"
Friedemann Trepte ist Master der Sportwissenschaften, und führt bei "Rothai Sports" Kurse, Leistungs-Diagnostik und Trainingsbetreuung durch, u.a. mit dem "Merkur Cycling Team" | Foto: Rothai Sports

05.04.2016  |  Der zweite Trainingsmonat ist vorbei. Radsport aktiv hofft, dass Sie nun schon in Schwung gekommen sind! Damit Sie sich weiter auf die kommenden Rennen vorbereiten können, hat Sportwissenschaftler Friedemann Trepte von Rothai Sports, dem Trainingspartner von Merkur Cycling, neue Aufgaben für April erarbeitet. Sie finden den neuen Traininsplan unter dem Link "Training für Monat April", und unter dem Text. 

Dieser Trainingsplan zielt auf die Gruppe der "klassischen" Hobbysportlerinnen und Hobbysportler, die während der Woche relativ wenig Zeit haben, und vor allem Samstag sowie Sonntag als Trainingstage nutzen.

Die Trainingsplanung für April baut direkt auf dem Trainingsplan von März auf.

Wichtig ist, dass weiter ein solides Grundlagentraining (insgesamt mindestens 6-8 Wochen) durchgeführt wird. Das beinhaltet einerseits vor allem längere und wenig intensive Grundlagen-Ausfahrten, andererseits Grundlagen-Trainings inklusive Kraft-Intervallen (K3). Bis Ende April steht auch weiterhin ein spezielles Krafttraining im Fokus, das für viele Hobbysportler zumeist schon relativ intensiv ist.

Auch wenn es in den nächsten Wochen vom Wetter her etwas freundlicher werden sollte, sind die wechselnden Temperaturen nicht zu unterschätzen! Am wichtigsten ist es gesund zu bleiben und das Immunsystem nicht zusätzlich durch Infekte zu schwächen.

Zum Trainingsplan gehören wieder die Kernübungen im Krafttraining:

1. Kniebeuge
2. Beinpresse
3. vertikale Sprünge
→ geringes Gewicht, dafür aber explosive Ausführung (4 Sätze à 4 - 6 Wdh.)
→ konzentrierte Ausführung
→ sollte im möglichst ausgeruhten Zustand durchgeführt werden

Die Trainingsbereiche:
KB = Kompensationsbereich;
GA1 = Grundlagenausdauer;
GA2 = Grundlagenausdauer (intensiv);
K3 = Kraftausdauer;
EB = Entwicklungsbereich;
SB = Spitzenbereich

- GA1-Training und Intervalle sollten mit einer Trittfrequenz von 90-100 U/ Min durchgeführt werden
- K3-Training mit Trittfrequenzen zwischen 55 - 60 U/ Min
- Max-Antritte sollten aus einer niedrigen Geschwindigkeit starten

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