Zur Steigerung der Ausdauer-Leistungsfähigkeit

High-Intensity-Training: Funktioniert das wirklich?

Von Prof. Andreas Nieß

Foto zu dem Text "High-Intensity-Training: Funktioniert das wirklich?"
| Foto: Kinetic

14.11.2016  |  Das sogenannte High-Intensity-Training (HIT) ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Dabei wird in einer Trainingseinheit nach einer kurzen Aufwärmphase in Intervallen belastet. Das bedeutet, dass wiederholt einzelne Belastungsreize mit höherer Intensität gesetzt werden, die durch Erholungsphasen, in denen nur mit geringer Intensität belastet wird, unterbrochen werden.

Das HIT wird mit einer Vielzahl an Belastungen praktiziert.
In der Regel liegt die Intensität während des einzelnen Intervall-Reizes bei 80 Prozent bis teils über 100 Prozent der individuellen maximalen Sauerstoff-Aufnahme des Trainierenden. Die Reizdauer liegt zumeist zwischen 30 und 300 Sekunden, und die Erholungsphase ist kürzer, gleich oder länger als die Einzelreizdauer.

Abzugrenzen ist das HIT von der Dauer-Methode, die in der Trainingslehre seit Jahren als das zentrale Instrument zur Steigerung der Ausdauer angesehen wird. Hierbei wird bei einer zumeist relativ konstanten und niedrigen Belastungs-Intensität ohne Pause trainiert, wobei die Reizhöhe zumeist bei 50 bis 80 Prozent der maximalen Sauerstoff-Aufnahme liegt.

Verschiedene Studien an Patienten, Leistungs- und Freizeit-Sportlern
konnten zeigen, dass über einen Trainingszeitraum von sechs bis zwölf Wochen das HIT gegenüber der Dauer-Methode in Hinblick auf die Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme die effektivere Methode darstellt.

Was ist das Neue am HIT? Die Nutzung intervallartiger Belastungen zur Verbesserung der Ausdauer ist im Leistungssport nichts Neues. So wurden bereits in den 1930er Jahren Intervalltrainings-Konzepte im leichtathletischen Mittel- und Langstreckenlauf schwerpunktmäßig genutzt. Prominente Athleten, die nach dieser Methode trainierten, waren unter anderen Rudolf Harbig und Emil Zatopek.

In den letzten zehn Jahren fand das Intervall-Training
zunehmende Beachtung in Spiel-Sportarten wie Fußball, in dem eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit große Bedeutung hat. So konnte gezeigt werden, dass Fußballspieler ihre maximale Sauerstoff-Aufnahme mit weniger Zeitaufwand anheben können, als dies zuvor mit der Dauer-Methode möglich war.

Aktuelle Erkenntnisse weisen darauf hin, dass über einen kürzeren Trainingszeitraum hinweg das HIT nicht nur bei der Verbesserung der Ausdauer effektiver ist, sondern gegenüber der Dauer-Methode auch noch günstigere Effekte auf Risiko-Faktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes hat.

Das macht das HIT auch interessant für Personen,
die unter einer präventiven oder therapeutischen Zielsetzung trainieren. So findet unter kontrollierten Bedingungen das HIT auch wachsende Anwendung bei Patienten mit chronischer Herz-Insuffizienz, Adipositas oder Typ-2-Diabetes, also bei Erkrankungen, bei denen man sich bisher auf die Dauer-Methode beschränkt hatte.

Zudem konnte gezeigt werden, dass das HIT Anpassungs-Mechanismen auf molekularer bzw. zellulärer Ebene in kürzerer Zeit stärker anstoßen kann, als dies bei der Dauer-Methode zu erwarten ist. Wahrscheinlich ist das HIT auch eine wirksame Alternative oder Ergänzung für Personen, die auf ein herkömmliches Training nach der Dauermethode schlecht ansprechen (Non-Responder).

Was ist beim HIT zu beachten?

Das Ausdauer-Training ausschließlich nur als HIT zu praktizieren ist nicht zielführend. Je nach Ausgangsbedingungen sind in unterschiedlichem Maß auch begleitende Trainingseinheiten nach der Dauer-Methode notwendig, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. So ist zum Beispiel für einen Marathon-Läufer der Dauerlauf über längere Distanzen im Training nach wie vor unverzichtbar, will er seinen Muskelstoffwechsel optimal auf die 42,2 Wettkampf-Kilometer vorbereiten.

Bei Einsteigern sollte zu Beginn des Trainings mit höheren Trainings-Intensitäten vorsichtig umgegangen werden, um Überlastungs-Reaktionen und Verletzungen am Bewegungs-Apparat vorzubeugen. Gerade als Einsteiger sollte man sich für das Training selbst Rat über eine fachkundige Trainingsanleitung einholen.

Empfohlen wird auch, sich vor einem höher intensiven Training
einem sportärztlichen Check zu unterziehen. Die Klärung der körperlichen Belastbarkeit ist dabei vor allem bei Personen über 35 Jahren, bei vorliegenden Risiko-Faktoren, belastungsabhängigen Beschwerden oder vorbekannten Erkrankungen eine unverzichtbare Empfehlung.

Der Autor:
Professor Dr. med. Andreas Nieß ist Internist, Sportmediziner und Ärztlicher Direktor der Abteilung Sportmedizin am Universitäts-Klinikum Tübingen. Seine Schwerpunkte umfassen die Belastbarkeits-Diagnostik und das Training bei Sportlern und Patienten sowie die körperlichen Stress-Reaktion auf sportliche Belastungen.

Weitere Jedermann-Nachrichten

08.03.2024Nibelungen Radmarathon: Alle Pfälzer Highlights...

(rsn) - Seit 2018 veranstaltet Timo Rokitta den Nibelungen-Gravelride in Worms. Dieses Jahr hat der Pfälzer Ultra-Radler (ua Paris - Brest - Paris, The Traka) neben vier Gravelrides auch die zweite A

05.03.2024Nova Eroica Prosecco Hills: Prickelnde Hügel-Runde

(rsn) - Im Herbst 2019 haben die Veranstalter der Eroica-Vintage-Radrennen auf den Strade Bianche, den weißen Schotter-Straßen der Toskana, mit der "Nova Eroica" auch den Gravel-Trend aufgegriffen

29.02.2024L´Ardèchoise: mit Granfondo-Europameisterschaften

(rsn) - Seit Ende der 80er Jahre findet immer Mitte Juni "L´Ardèchoise" statt, eine Rundfahrt durch das Departement Ardèche im Südosten Frankreichs, mit im vergangenen Jahr rund 12.500 Teilnehmern

27.02.2024Neusiedler See Radmarathon: Mit Klöden, Sagan, den “Gold-Tobis“...

(rsn) - Wie jedes Jahr wird die Radmarathon-Saison in Österreich am 20. und 21. April mit dem "Neusiedler See Radmarathon powered by Burgenland Tourismus" (NRM) eröffnet. Und wie immer ist auch jede

26.02.2024Alpen-Challenge: “Der direkte Weg zum Glück...“

(rsn) - "Manchmal ist der direkte Weg zum Glück eine gewisse Anzahl von Serpentinen" - so lautet das schöne Motto eines der schönsten Rad-Marathons in Europa: die Alpen-Challenge Lenzerheide. Und d

25.02.2024A Day in Hell: Der “Hölle des Nordens“ nachspüren

(rsn) - Zum 118. Mal werden die WorldTour-Profis am 7. April beim Frühjahrs-Klassiker Paris - Roubaix, der "Hölle des Nordens", über die Kopfsteinpflaster Nordfrankreichs rumpeln. Alle Nicht-Profis

24.02.2024Nova Eroica Schweiz: Mittelalter, Weinberge, Bergdörfer...

(rsn) - Zum vierten Mal geht es am 15. Juni bei der "Nova Eroica Switzerland" durch die Walliser Alpen, auf Schotterstraßen von Sion aus, der ältesten Stadt der Schweiz mit ihren mittelalterlichen B

23.02.2024Ötztaler Radmarathon: Zweite Chance mit Kombi-Paket

(rsn) - Vergangene Woche wurden die 4000 Startplätze für den Ötztaler Radmarathon 2024 verlost. Genau 21 976 Interessent/innen hatten sich dafür beworben, soviele wie noch nie. Nicht mal ein Fünf

21.02.2024Gran Fondo Suisse: Sieben Rennen an drei Tagen

(rsn) - Ein langes Sommer-Wochenende in den Schweizer Alpen, vollgepackt mit nicht weniger als sieben Rennen - das bietet der Gran Fondo Suisse vom 5. bis 7. Juli in Villars-sur-Ollon im Kanton Waadt

19.02.2024Heathland Gravel: Quali-Rennen für Gravel-Legende “Unbound“

(rsn) - Das "Unbound Gravel" ist eines der ältesten Schotter-Rennen weltweit: Es begann 2006 als "Dirty Kanza" mit 34 Starter/innen, mittlerweile sind es rund 4000 Fahrer/innen aus fast 40 Nationen,

17.02.2024Hegau Gravel Race: Auf legendären Strecken

(rsn) - Vor vier Jahren waren die geländegängigen Rennräder mit den breiten Reifen erstmals beim "Rothaus Hegau Bike-Marathon" in Singen dabei, nun wird daraus ein eigenes Rennen - das "Rothaus Heg

15.02.2024Nove Colli Gravel: Hügel auf Schotter

(rsn) - Schotter ist angesagt, auch bei Radrennen... Selbst das über 50 Jahre alte Traditions-Jedermann-Rennen Nove Colli öffnet sich nun der Gravel-Welt: Neben den drei Straßen-Runden (200 km, 130

JEDERMANN-RENNEN DIESE WOCHE
  • Keine Termine