Judiths Sporternährungs-Blog

Vegetarische/ vegane Sport-Ernährung: Ohne Fleisch kein Preis?

Von Judith Haudum

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| Foto: sportnutrix.com

05.03.2021  |  „Ich ernähre mich jetzt vegan, ich wollte das einfach mal ausprobieren...“ Nicht wenige Sportler/innen kamen nach dem ersten Lockdown im vergangenen Frühjahr zu mir und berichteten, dass sie ihre Ernährungsweise umgestellt haben. Warum tun Sportler/innen das, und was erwarten sie davon? Vielen geht es auch hier offensichtlich um Leistungssteigerung; oft kommen gesundheitliche und nachhaltige Aspekte hinzu - die sind bei einer fleischlosen Ernährung natürlich immer vorhanden.

Die Ursprünge der rein pflanzlichen Ernährung im Sport liegen bereits im frühen
20. Jahrhundert. Damals haben sich einige Sportler/innen entschieden, fortan tierische Produkte zu meiden. Anfangs waren es vor allem Läufer/innen; Carl Lewis war in den 80er Jahren mit acht Weltmeister-Titeln und neun Olympia-Goldmedaillen wohl der erfolgreichste. Mittlerweile findet sich vegetarische und vegane Ernährung vielen anderen Disziplinen, auch bei Radsportler/innen. Diese Ernährungsweisen gelten landläufig als gesund und nachhaltig.

Blickt man auf das Fahrerfeld im Radsport, so nimmt auch dort die Zahl derer zu, die sich rein pflanzlich ernähren. Sie alle sind überzeugt, dass die pflanzliche Ernährung alles liefert, was der Körper einer/s Sportlers/in braucht, um die Leistung zu unterstützen, die Erholung zu fördern und Nährstoffmängel zu vermeiden.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die zeigen,
dass wer sich rein pflanzlich ernährt, ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten hat, einen geringeren Körperfettanteil, niedrigere Entzündungs- und bessere Blutdruckwerte sowie weniger oxidativen Stress. Auch ein erhöhter Glykogen-Status konnte bei manchen vegetarischen Ausdauersportler/innen beobachtet werden, was Vorteile bei der Energieversorung hat.

Das klingt doch alles recht positiv... Vor allem, weil Sport alleine nicht vor chronischen Krankheiten schützt, dazu muss auch die Ernährung eine gewisse Qualität haben. Interessant für Sportler/innen ist besonders, dass Vegetarier/ Veganer bessere Entzündungswerte und einen besseren Glykogen-Status haben, sowie dass sie idR schlanker sind.

Ein schlanker Körperbau ist auch im Radsport
nicht von Nachteil. Eine pflanzliche Ernährung ist sehr fettarm und gleichzeitig sehr ballaststoffreich - das reduziert den Energiegehalt der Mahlzeiten und damit auch die Energiezufuhr. Manche/r versucht daher, durch extra Fett den hohen Energiebedarf beim Sport zu decken.

Wer mehrere Stunden pro Tag trainiert, muss dementsprechend Energie zuführen. Mit Kohlehydraten allein ist das schwierig, auch weil die Mengen, die verzehrt werden müssen, sehr groß werden. Vegetarier/innen/ Veganer/innen nehmen daher häufig Nüsse, Nuss-Aufstriche oder Avocados hinzu, um die Energiezufuhr zu erhöhen.

Ein Detail am Rand: Der Energieaufwand zur Verdauung
von Kohlehydraten ist höher als bei Fetten. Das spiegelt sich Studien-Ergebnissen wider, die zeigen, dass Low-Fat-Diäten erfolgreicher bei der Reduktion von Körperfett sind als Low-Carb-Diäten.

Zurück zum Glykogen-Status: Ein hoher Wert ist auch für Radfahrer/innen wichtig. Vor allem lange, intensive Belastungen erfordern mehr Kohlehydrate - und ein voller Glykogen-Speicher verbessert die Leistung. Vegetarier/innen und Veganer/innen können sich eigentlich nicht low carb ernähren, denn pflanzliche Eiweiße liefern fast alle auch eine gute Portion an Kohlehydraten mit.

Die Kohlehydrat-Mengen, die eine ketogene Ernährung
(mit wenig Kohlehydraten) erlaubt, oder die wirklich low carb ist, wird daher schnell erreicht. Ob das Hülsenfrüchte, Tofu oder einige Getreidesorten sind - Eiweiß kommt immer im Doppelpack mit Kohlehydraten.

So konnte ich bei einigen meiner Sportler/innen beobachten, dass durch die Umstellung auf rein pflanzliche Ernährung auch die Kohlehydrat-Versorgung besser wurde. Standen zuvor vermehrt Fleisch, Fisch oder Wurstwaren am Programm, wurden diese nun durch pflanzliche Eiweiß-Lieferanten ersetzt, damit erhöhte sich auch die Kohlehydrat-Zufuhr. Dies führte in Folge zu erhöhten Glykogen-Speicherwerten.

Manche/r interpretiert das nun als leistungssteigernden Effekt
der pflanzlichen Ernährung. Mit dieser Behauptung wsollte man aber vorsichtig sein: Was passiert, ist die Erhöhung der Kohlehydrat-Zufuhr. Das würde auch bei tierischen Produkten zur Leistungssteigerung führen, denn eine Optimierung der Kohlehydrat-Zufuhr führt zu besserer Leistung, egal mit welcher Ernährung. Und es gibt keine eindeutige Studien, dass pflanzliche Ernährung an sich leistungssteigernd ist.

Wer sich vegan/ vegetarisch ernährt, der greift üblicherweise zu mehr frischem Obst und Gemüse, zu mehr ballaststoffreichen Getreidesorten und zu weniger verarbeiteten Lebensmitteln. Dadurch wird der Körper auch mit vielen Nährstoffen versorgt, die in weniger hochwertigen Lebensmitteln nicht mehr in so hoher Konzentration vorhanden sind.

Der Umstieg auf vegetarische/ vegane Ernährung führt
meist dazu, dass gesündere Kohlehydrate gegessen werden und weniger Zucker konsumiert wird - nur jener, der sich natürlich in Lebensmitteln befindet. Allerdings muss man auch erwähnen, dass viele vegane/ vegetarische Convenient Foods, Snacks und Fertig-Produkte diese Eigenschaften nicht haben. Blickt man auf die Nährstoff-Informationen mancher neuer veganer Produkte, muss man feststellen, dass sie genauso ungesund sind wie herkömmliche Produkte; sie haben lediglich das Attribut "vegan", was sie gesünder scheinen lässt.

Bei Sportler/innen ist für optimale Leistung eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen wichtig. Besonders die ausreichende Eiweiß- und Aminosäuren-Zufuhr hatte lange oberste Priorität. Pflanzliches Eiweiß hat zwar eine geringere Qualität als tierisches. Es scheint jedoch, dass auch ohne tierisches Eiweiß der Bedarf beim Menschen ausreichend gedeckt werden kann.

Besonders wichtig ist dabei die Abwechslung,
die Kombination und auch die richtige Auswahl der pflanzlichen Eiweiß-Lieferanten. Hier werden immer wieder Fehler gemacht, vor allem, wenn man sich schlecht vorbereitet entschiedet, vegetarisch bzw vegan zu leben. In die Ernährung kommt dann schnell Chaos und Unausgewogenheit, sogar zu Unterversorgung des Körpers und folglich zu Symptomen.

Besonders die Unterversorgung mit Kalzium, Eisen und Vitamin B12 ist bedenklich. Kalzium findet sich zwar in zahlreichen Gemüsen, auch Eisen ist in manchen Sorten enthalten. Vitamin B12 ist allerdings nur in tierischen Produkten zu finden; eine Supplementierung ist hier notwendig und wichtig, weil B12 für die Funktion der Nerven und die Bildung von Blutkörperchen essenziell ist.

Ein anderes Beispiel: Kürzlich wurde eine neue Studie
veröffentlicht, die zeigt, dass vegane Ernährung für die Knochengesundheit eher ungünstig ist. Gerade für Radsportler/innen nicht vorteilhaft, da ihrie Knochendichte-Werte ohnehin tendenziell niedriger sind als im Durchschnitt der Bevölkerung.

Seit einigen Jahren findet man auch eine große Auswahl an veganen Nahrungsergänzungsmitteln im Handel. Fragen dazu bekomme ich auch von Sportler/innen häufig: Sind sie besser als herkömmliche, osder zumindest gleichwertig? Wie so oft kann man nicht generell sagen, dass diese Produkte besser oder schlechter sind - es kommt auf die Zutaten an. Wichtig für alle, die auf Doping getestet werden: Die Produkte müssen hinsichtlich möglicher Verunreinigungen überprüft sein. Weiter ist wichtig, die Inhaltsstoffe zu beachten: Ist das drin, was ich zum Rad-Training brauche?.

Wie erwähnt, gibt es keine eindeutigen Hinweise,
dass eine vegetarische/ vegane Ernährung leistungssteigernd ist. Es gibt aber auch keine Studie, die belegt, dass vegetarische Ernährung leistungsmindernd ist; bei vegane Ernährung ist das allerdings noch wenig erforscht. Viele Profi-Sportler/innen beweisen jedoch tagtäglich, dass eine vegetarische Ernährung auch im Sport möglich ist, und dass man auch mit rein pflanzlicher Energie Höchstleistungen erbringen kann.

Doch diese Erfolgsgeschichten muss man durchaus vorsichtig beurteilen: Die Ernährungsweise sind oft nicht genau bekannt, und Einzelfälle sowie persönliche Erfahrungen sind noch lange kein allgemein gültiger Beweis, dass eine bestimmte Ernährung besser oder leistungsseigernd wirkt.

Zudem, wie ebenfalls erwähnt: Je eingeschränkter
die Ernährungsweise, umso höher ist das Risiko für Mangelerscheinungen. Nicht zuletzt sind viele Sportler/innen, und vor allem Radfahrer/innen viel unterwegs. Daheim gelingt es meist noch ganz gut, eine vegane Ernährung zu planen und zu organisieren. Sobald man jedoch unterwegs ist, wird es schwieriger. Und gibt es kein entsprechendes Angebot, ist die ausreichende Versorgung des Körpers eine große Herausforderung.

Ein letzter Punkt: Das Problem bei Sportler/innen ist eher selten, dass sie zu viel essen, sondern, und vor allem bei Radfahrer/innen, dass sie zu wenig essen. Deswegen mein Tip: Die Ernährung nicht zu sehr einschränken, es kann schwierig werden... 

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

 

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