Was bringt das Training vor dem Frühstück?

Nüchtern-Training: Ein Kaffee - und los geht´s!

Von Judith Haudum

Foto zu dem Text "Nüchtern-Training: Ein Kaffee - und los geht´s!"
| Foto: sportnutrix.com

21.01.2021  |  It’s pre-season! Das liest man derzeit unter vielen Radsport-Fotos in den sozialen Netzwerken. Manche Bilder zeigen die berühmten Coffee Rides, andere Posts demonstrieren, dass Nüchtern-Training am Morgen als erstes auf der Tagesordnung steht. Und viele fragen sich, ob es wirklich notwendig ist, nüchtern auf das Rad zu steigen und noch vor dem Frühstück in die Pedale zu treten...

Manche Sportler haben es zur täglichen Routine gemacht, besonders im Winter:
Eine kurze Einheit auf der Rolle, bevor man dann ein leckeres Frühstück genießt. Andere sagen, das ist nichts für mich. Was ist eigentlich die Idee hinter dem Nüchtern-Training? Und ist es wirklich unumgänglich, wenn man besser werden will?

Nüchtern-Training ist auf jeden Fall interessant: Es bringt uns weg von der ewig ausgewogenen Ernährung, mit regelmäßigen Mahlzeiten ohne Defizit. Nüchtern-Training ist ein Extrem - dadurch wird es für viele noch interessanter. Für viele bedeutet es allerdings auch, hungrig aufs Rad zu steigen und sich durch eine frühe Einheit zu kämpfen, besonders am Beginn.

Die Idee dahinter: die Verbesserung des Fettstoffwechsels.
Je besser der trainiert ist, umso weniger hängt unser Körper (zu einem gewissen Grad) von Kohlenhydraten ab, weil mehr Fett mobilisiert und zur Energiegewinnung herangezogen wird. Allerdings heißt das nicht, dass der Körper kein Glykogen (in Zellen gespeichertes Kohlenhydrat; d.Red.) mehr gespeichert hat. Zwar hat sich über Nacht unser Leber-Glykogen deutlich reduziert; die Muskeln haben aber noch Glykogen-Vorräte, die zur Energiegewinnung verwendet werden.

Nüchtern-Training sollte gleich am Morgen stattfinden. Das bedeutet, die letzte Energiezufuhr (Abendessen) liegt lange zurück. Ein Kaffee, dann aufs Rad und los. Ja, Kaffee hat durchaus Sinn: Koffein regt den Fettstoffwechsel an.

Die Dauer einer Nüchtern-Einheit variiert
unter Athleten sehr stark. Manche halten es eher kurz, andere haben Zeit und steigen länger aufs Rad. Wenn Nüchtern-Training erfolgreich sein und auch den Fettstoffwechsel trainieren soll, müssen es mindestens 45 Minuten sein. Einheiten von 20 Minuten sind zu kurz, um den Prozess überhaupt in Gang zu bringen.

Was noch wichtig ist, und außerdem einer der häufigsten Fehler: Das richtige Tempo! Fett wird nur dann verbrannt, wenn man mit niedriger Intensität in die Pedale tritt. Zu häufig sind Sportler/innen mit leerem Magen und nur mit Wasser unterwegs - aber weit weg von der richtigen Intensität.

Das Trainieren mit leerem Magen ist
eine der beliebtesten Methoden, die Radfahrer/innen in ihre Trainings einbauen, bevor sie noch an anderen, viel wichtigeren Dingen arbeiten. „Was hältst du eigentlich vom nüchtern Fahren?“, werde ich häufig in der ersten Beratung gefragt. Es scheint tatsächlich für viele eine der interessantesten Methoden im Training zu sein. Und manche sind dann ganz erstaunt, wenn sie hören, dass viele Profis das nicht in ihren Trainingsprogrammen haben.

Die Erklärung: Ein guter Radfahrer entsteht nicht durch regelmäßiges Nüchtern-Training. Ein Radfahrer hat so viele andere, wichtigere Baustellen, die es zu trainieren gilt, dass Nüchtern-Training in der Realität nur ein kleiner Teil davon ist. Aus diesem Grund gibt es nicht wenige Profi-Radsportler, die nicht mit dieser Methode arbeiten.

Außerdem kann man den Fettstoffwechsel
auf vielfältige Art trainieren, dazu braucht es keine Extreme wie das Nüchtern-Training. Allein lange Trainings bieten ausreichend Möglichkeit, unseren Stoffwechsel zu trainieren. Da ein trainierter Körper ohnehin einen besseren Fettstoffwechsel hat, kommt diese Anpassung zu einem gewissen Grad auch von alleine, mit einem verbesserten Trainings-Status.

Das meinte ich mit "anderen Baustellen": Bevor wir ans Nüchtern-Training denken, sollten wir unseren Körper erst einmal so fit machen, dass er solche Extreme gut verarbeiten kann. Und Nüchtern-Training hat zudem durchaus negative Aspekte.

Durch Training vor der ersten Energiezufuhr
am Tag wird das niedrige Energie-Niveaus im Körper nicht nur verlängert, sondern noch weiter reduziert. Das kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken - besonders, wenn es zu häufig und in zu großem Ausmaß passiert.

Viele trainieren auch nüchtern, weil sie abnehmen wollen. Die Frage dabei ist aber: Führt ein leerer Magen zu mehr Gewichtsverlust? Tatsächlich gibt’s keinen Nachweis, dass Nüchtern-Training effektiver ist beim Abnehmen: Bisher wurde in keiner Studie bestätigt, dass dem so ist. Mehr Fettverbrennung im Training bedeutet nicht automatisch, dass mehr Fettgewebe (Speicherfett) verloren geht.

Letztendlich geht’s immer darum, wie viel
gegessen und was an Energie verbraucht wird. Und Nüchtern-Training findet im niederintensiven Bereich statt,  verbraucht also wenig Energie. Ein Training mit Frühstück davor kann dagegen hoch-intensiv sein, der Energieverbrauch ist damit deutlich höher - das begünstigt den Gewichtsverlust.

Ist Nüchtern-Training also notwendig? Nicht unbedingt - es ist eine Möglichkeit von vielen, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Wichtig: Es sollte immer in Abstimmung mit dem sonstigen Training passieren - und nur dann, wenn die richtige Zeit dafür ist: Nicht unmittelbar vor oder nach einem Wettkampf, generell nicht in einer harten Wettkampf-Phase, und auch nicht vor einer wichtigen Trainings-Einheit.

MMag. Judith Haudum, MSc
ist Ernährungsberaterin in Hallein im Salzburger Land, und Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix". Sie arbeitet mit dem Österreichischen Radsport-Verband, diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Ski-Verband, dem Österreichischen Tennis- Verband, dem Österreichischen Ruder-Verband, dem Olympia-Zentrum Salzburg-Rif, The Cyclist's Alliance der UCI und dem Österreichischen Olympischen Komitee. Judith hat Sportwissenschaften an der Universität Salzburg und Diätologie mit Schwerpunkt Sporternährung an der University of Utah studiert, und ist zudem sportwissenschaftliche Trainings-Therapeutin.

 

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