Nicht alle Sportgeräte sind gleichermaßen geeignet

Ohne Rückenschmerzen durch den Winter

Von Detlef Detjen

| Foto: AGR e.V.

12.12.2015  |  Im Winter kämpfen selbst Sportbegeisterte mit ihrer Motivation: Radfahren und Laufen werden zu einer großen Überwindung, wenn es draußen kalt und dunkel ist. Auch zum Gang ins Fitness-Studio kann man sich nur selten durchringen.

Dabei sind die Folgen von Bewegungsmangel bekannt:
Vor allem Schmerzen und Verspannungen im Rücken lassen häufig nicht lange auf sich warten.

Damit wir im Winter nicht von Rückenschmerzen aufgrund mangelnder Bewegung geplagt werden, sind Sportgeräte und Trainingshilfen fast unverzichtbar.

Beim Training gilt: Es muss nicht nur effektiv sein,
sondern auch der Spaßfaktor darf nicht zu kurz kommen. Das steigert Durchhaltevermögen und Motivation.

Nicht immer ist es eine einfache Aufgabe, die richtigen Trainingshilfen zu finden. Die Auswahl an Sportgeräten für das Training in den eigenen vier Wänden ist groß, unübersichtlich - und nicht alles ist empfehlenswert.

Oft ist nicht gleich erkennbar, wie das Gerät richtig
genutzt wird. Unverständliche, komplizierte oder auch fehlende Gebrauchsanweisungen sorgen ebenfalls für Frust. Einige Trainingshilfen sind darüber hinaus unhandlich zu bedienen, andere können durch eine mangelhafte Verarbeitung das Verletzungsrisiko erhöhen.

Um zu erkennen, welche Sportgeräte guzt geeignet sind, ist das "AGR-Gütesiegel" der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. eine nützliche Orientierungshilfe, um sinnvolle und qualitativ hochwertige Trainingshilfen von ungeeigneten Hilfsmitteln zu unterscheiden.

Mit dem Gütesiegel werden nur solche Geräte
ausgezeichnet, die strenge Kriterien erfüllen, und von einem unabhängigen medizinischen Experten-Gremium als „besonders rückengerecht“ eingestuft wurden. Sie verfügen über leicht verständliche Anleitungen, sind vielseitig sowie nutzerfreundlich, und sicher in der Anwendung.

Das Trampolin – wer kennt es nicht schon aus Kindheitstagen? Es steht für Sport und Spaß gleichermaßen. Während Kinder unbekümmert auf dem Trampolin herumhüpfen, lautet beim Rücken-Training das Motto „schwingen statt springen“.

Wer das Trampolin regelmäßig nutzt, trainiert die Muskulatur entlang der Wirbelsäule, und sorgt dafür, dass die Bandscheiben optimal mit Flüssigkeit versorgt werden. Außerdem profitieren Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Gleichgewichtssinn und Bindegewebe von regelmäßigen Schwing-Einheiten.

Trampolin-Übung 1:
Schwingen Sie auf dem Trampolin sanft auf und ab. Heben Sie die Arme über den Kopf, umfassen Sie mit einer Hand das andere Handgelenk und ziehen Sie den Oberkörper sanft zur Seite. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Trampolin-Übung 2:
Schwingen Sie für einige Minuten auf dem Trampolin auf und ab, um sich zu lockern. Stehen Sie dann abwechselnd nur auf dem linken und rechten Bein und ziehen Sie dabei das gegenüberliegende Knie zum Ellenbogen.

Auch der „Flexi-Bar“ baut auf effektives Muskel-Training durch schwingende Bewegungen. Es handelt sich dabei um einen flexiblen Schwungstab mit einer Länge von ca. 1,5 Metern, der mit Gummigewichten an den Enden versehen ist.

Die Besonderheit ist seine konstante Schwing-Frequenz, durch die vor allem die autochthone, also die tiefliegende Muskulatur in Rücken, Bauch und Po sowie die Arm-Muskulatur trainiert wird.

Flexi-Bar-Übung 1:
Strecken Sie den linken Arm mit dem Flexi-Bar waagrecht zur Seite aus. Versetzen Sie den Schwungstab in gleichmäßige Schwingung, und halten Sie die Spannung für ca. 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm.

Flexi-Bar-Übung 2: 
Greifen Sie den Flex-Stab mit beiden Händen, und halten ihn senkrecht vor den Körper. Versetzen Sie den Stab in Schwingung, und halten Sie diese für 30 bis 60 Sekunden.

Die natürlichen Fließeigenschaften von Wasser sind das Prinzip, mit dem die "Slashpipe" funktioniert. Dabei handelt es sich um eine etwa zur Hälfte mit Flüssigkeit gefüllte Kunststoffröhre, die für verschiedene Übungen im Stehen und Liegen genutzt werden kann – unter anderem für Rückentraining.

Sobald die Röhre bewegt wird, gerät das Wasser in einen "Chaos-Zustand". Um die Röhre und das Wasser in ihrem Inneren wieder in die Balance zu bringen, sind kontrollierte Gegenbewegungen nötig.

Auch hier wird vor allem die tiefliegende Muskulatur trainiert, die durch Krafttraining allein oft nicht ausreichend beansprucht wird. Zudem fördert das ständige Ausgleichen der Fließbewegungen die Koordinationsfähigkeit, den Gleichgewichtssinn und das Reaktionsvermögen.

Slashpipe-Übung 1:
Halten Sie im Ausfallschritt die "Slashpipe" waagrecht vor den Körper. Bringen Sie dann ein Knie zum Boden, und bewegen Sie gleichzeitig die Röhre nach oben über den Kopf. Achten Sie darauf, dass das Wasser immer im Gleichgewicht bleibt, und die "Slashpipe" nicht zur Seite kippt.

Slashpipe-Übung 2:
Bringen Sie die Beine in den Ausfallschritt, und halten Sie die Pipe waagrecht vor den Körper. Bringen Sie dann die Röhre abwechselnd links und rechts des Körpers langsam und kontrolliert mit einer fließenden Bewegung nach unten. Führen sie die Bewegung so aus, als ob Sie in einem Kajak sitzen würden. Die Schultern bleiben während der Übung immer ganz tief.

Jeder denkt beim Training an Muskel-Aufbau; er hat auch eine große Bedeutung. Darüber sollten die Faszien jedoch nicht vernachlässigt werden, denn es ist genau dieses Bindegewebe, was unseren Bewegungsapparat zusammenhält und stabilisiert.

Um die Faszien zu lockern, die Durchblutung anzuregen, und Verspannungen zu lösen, ist die "Blackroll" das geeignete Hilfsmittel. Auch zur Muskel-Regeneration und zur Vorbeugung von Muskelschmerzen sind die Übungen mit der "Blackroll" geeignet.

Blackroll-Übung 1:
Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken auf dem Boden ab, und platzieren Sie die Rolle unter Ihren Oberschenkeln. Rollen Sie sich dann auf und ab, sodass die "Blackroll" die ganze Unterseite der Oberschenkel massiert.

Blackroll-Übung 2:
Als Variation stellen Sie die Füße auf dem Boden ab, verschränken die Arme über dem Oberkörper, und platzieren Sie die Rolle unter dem Rücken. Durch langsames Auf- und Abrollen kann die Muskulatur entlang der Wirbelsäule massiert werden.

Der Hersteller Togu hat gleich mehrere sportliche Hilfsmittel im Angebot, die sich für abwechslungsreiche Sport-Einheiten zu Hause eignen. Der „Redondo Ball“ beispielsweise ist für Kräftigungsübungen ein guter Begleiter. Er wird dafür nicht vollständig aufgepumpt, sodass er flexibel und nachgiebig ist. So kann er zahlreiche Funktionen erfüllen.

Der „Jumper“ kann ebenfalls ergänzend zu verschiedenen Übungen eingesetzt werden und deren Effekt verstärken. Zusätzlich werden durch den "Jumper" Koordinationsvermögen und Gleichgewichtssinn geschult und trainiert.

Einen ähnlichen Effekt hat der „Balanza Ballstep“. Wer darauf trainiert, muss stets die Balance halten, was die tiefliegenden Muskeln gezielt stimuliert. Die kleinsten sportlichen Hilfsmittel mit AGR-Gütesiegel sind die „Brasil“ von Togu.

Wer die "Brasil" in die Hände nimmt, und in gleichbleibenden Amplituden auf und ab schüttelt, trainiert vor allem Arme und Rumpf. Für ein kurzweiliges Ganzkörper-Training können sie auch mit Übungen mit dem "Balanza Ballstep" kombiniert werden.

Togu-Übung 1:
Klemmen Sie den „Redondo Ball Plus“ zwischen die Knie, und strecken Sie die Arme seitlich nach unten aus. Verlagern Sie dann abwechselnd Ihr Gewicht auf das linke und rechte Bein.

Togu-Übung 2:
Legen Sie sich bäuchlings auf den "Jumper", die Fußspitzen und die Hände berühren den Boden. Richten Sie dann langsam und mit gestreckten Armen den Oberkörper auf und halten Sie die Spannung.

Togu-Übung 3:
Steigen Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß zuerst auf den "Balanza Ballstep". Bewegen Sie parallel dazu die "Brasil" mit angewinkelten Armen auf und ab.

Gleichgewichtssinn und tiefliegende Rücken-Muskulatur stehen auch bei Übungen auf dem „Balance-Pad Elite“ und „Balance-Beam“ von Airex im Fokus. Beide Produkte bestehen aus nachgiebigem Schaumstoff-Material – der Effekt von Übungen wird mit diesen Hilfsmitteln verstärkt.

Das kleinere "Balance-Pad Elite" eignet sich sowohl für Sport im Stehen als auch zum Abstützen. Der längere "Balance-Beam" kann im Liegen sowie zum Balancieren eingesetzt werden.

Airex-Übung 1:
Stellen Sie sich auf das "Balance-Pad Elite", und strecken Sie ein Bein gerade nach hinten, und gleichzeitig beide Arme nach vorne aus, bis Arme, Rücken und Beine eine waagrechte Linie bilden. Halten Sie die Balance.

Airex-Übung 2:
Legen Sie sich ausgestreckt auf den "Balance-Beam", und heben Sie Arme und Beine an. Bewegen Sie dann abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm noch weiter nach oben.

Zahlreiche Übungen unter professioneller Anleitung gibt es auf www.AGR-Coach.de. Dort stehen über 2500 Kursvideos zur Verfügung, viele davon mit AGR-zertifizierten Sportgeräten.

Über die AGR
Seit mittlerweile 20 Jahren widmet sich die "Aktion Gesunder Rücken" der Prävention und Therapie der Volkskrankheit Rückenschmerzen. Wichtiger Teil der Arbeit ist die Vergabe des AGR-Gütesiegels „Geprüft und empfohlen“.

Von einem multidisziplinären und unabhängigen medizinischen Experten-Gremium als besonders rückengerecht eingestufte Alltagsgegenstände können damit ausgezeichnet werden. Auch zahlreiche Sportgeräte, die zu Hause genutzt, aber auch in Kursen eingesetzt werden können, wurden bereits mit dem AGR-Gütesiegel zertifiziert.

Weiterführendes Informations-Material und einen Überblick über aktuelle Broschüren und Bücher finden Sie online unter: www.agr-ev.de/patientenmedien. Kurze Videos und Experten-Interviews zu rückengerechten Alltagsgegenständen, unter anderem auch zu zertifizierten Sportgeräten, bietet der Video-Infoservice „AGR TV“ unter www.youtube.com/dieagr.